「筋トレをやってみたけど続かない」
「意志が弱いから続かないと諦めている」
「簡単に継続するコツってあるのかな」
筋トレを継続できなくて悩んでいる人は、かなり多くいます。
海外で研究されたデータによると、1年間筋トレを続ける人は、4％未満とされています。
私も思いつきでジムに入会して通おうとしましたが、挫折。「また行くかもしれない」と解約できず、無駄な会費を払っていました。
しかし、継続するコツを掴んで、今ではほぼ毎日ジムに通っています。トレーニングしなかった日は気持ち悪さを感じるほどです。
筋トレを継続するコツと継続できない理由を理解すれば、誰でも簡単に習慣化できます。
この記事では
- 継続するために実際に試して効果があったコツ7選
- 継続できない理由と対策7選
- 楽しく継続するためにしたこと3選
について実体験を元に紹介しています。
ぜひ最後までお読みください。
⒈筋トレを継続するコツ7選！実際に試して効果があった方法を解説
トレーニングを継続するためのコツは、以下の7つです。
- 目標を低く設定する
- 最低限やることを決める
- 限界までやらない
- 簡単に筋トレを始められる環境を整える
- ノートに記録する
- 筋トレを継続するメリットを知る
- 早く回復できるように意識する
実際にやって効果を感じたものを選びました。
1つ1つ解説していきます。
⒈目標を低く設定する
筋トレを始めようと思ったときは、モチベーションが高いので「週5でジム！」「毎日100回腕立て！」 みたいに大きな目標を立てがち。
でも、やる気は長続きしません。
やる気がない時でもトレーニングできることが継続への道です。
最初から具体的で高い目標を立てなくて大丈夫。筋トレを続けていると「もっと重い重量を持ち上げたい」「体脂肪を減らして理想の身体に近づける」など新しい目標が自然と見つかります。
自分に合った目標が見つかった時に、次のステップを設定すればいいです。
モチベーションが高い時に浮かんだ目標の半分以下に設定しましょう。
「週1回はジムに行ってみる」「毎日1回は腕立てをする」と低すぎ！と思うぐらいがちょうどいいです。
筋トレは長期戦、継続した人が勝ちます。短期間で成果を求めず、「継続すること」を目的に低い目標を設定しましょう。
⒉最低限やることを決めてやり始める
やる気がなくても、やらない日を作ってはダメです。
どんなに忙しくてもできる最低限の小さな行動を決めて、0にならない仕組みを作りましょう。
「今日は何もできなかった」ではなく、「スクワット1回やった！」という小さな積み重ねが、継続できる自信になります。
また、人はやる気が出てから行動をするのではなく、行動を起こすことでやる気が湧くことが多いです。
たとえば、めんどくさい作業を始めてみると、いつの間にか集中していたという経験、あなたにもあるはずです。
これが、「作業興奮」と言われる現象です。
絶対に達成できる行動から始めることで、その後も続けやすくなります。
- スクワットを1回やる
- ストレッチを1分だけやる
- ジムに行ってマシンに座ってみる
このぐらい小さくていいです。本当に最低限の1回で終わってもOK。完璧を目指す必要はありません。
最低限のことをやってみて、続けられそうなら続けてみればいいのです。
種目はなんでもいいので、とりあえず1回始めてみましょう。
⒊限界までやらない
「限界まで追い込まないと筋トレじゃない！」というイメージを持っている方がいるかもしれませんが、いきなり大きな負荷をかけることはNGです。
限界まで追い込むと、疲労や筋肉痛が強くなり、次の筋トレをするハードルが上がってしまいます。
たとえば、最初は腕立てを5回やったらそれ以上やらない。次に回数を増やしましょう。
限界までやりたくなっても、その手前で止めることが、継続のコツです。
⒋簡単に筋トレできる環境を整える
いくらやる気があっても、環境が整っていないと筋トレは続きません。
スムーズにトレーニングできないと、めんどくさくなってやらなくなるからです。
自宅で筋トレする場合、トレーニングスペースを確保し、ダンベルやマットなどの器具をすぐに取り出せる位置に置くことで、ハードルは低くなります。
また、器具が目に見える場所にあると、トレーニングの気分も自然と高まります。
自宅でむずかしい場合は、ジムに行って強制的に筋トレするしかない環境を作るのも1つの方法です。
自分に合った方法で、手軽に筋トレをできる環境を作りましょう。
⒌ノートに記録する
やってきたことを記録しておけば、「今までこんなに積み上げた！」と自信につながり、モチベーションが上がります。
前回までのトレーニング内容を参考に、今の自分に合った回数や重量を決断できるのもメリットです。
まずは、日付・開始時刻・終了時刻・トレーニング内容の3つを記録してみましょう。
私は以下の項目も記録するようになりました。
- 重量と回数に対しての感想（きつかったのか、余裕があったのか）
- 睡眠時間と体調（10点満点）
- 最大心拍数
- 消費カロリー
心拍数とカロリーは、スマートウォッチを着ければ測定できます。
ノートは自分だけが見るものなので、雑に記録してOKです。自分だけにわかる略語や記号を作ると、記録が楽になりますよ。
ノートを開いておき、セットが終わるたびにすぐ記録すると、書き忘れを防げます。完璧を目指さず、気楽に記録を続けましょう。
⒍筋トレを継続するメリットを知る
筋トレを続けることで、得られるメリットは計り知れません。
- 基礎代謝UP（太りにくい身体になる）
- 体力・持久力・筋力UP（疲れにくくなる）
- 健康促進（免疫力UPと生活習慣病を予防）
- ストレス解消（メンタルが安定する）
- アンチエイジング（若々しい身体になる）
- 集中力UP（仕事のパフォーマンス向上）
- 自信がつく（気持ちがポジティブになる）
- 継続する力が身につく（他の分野でも役立つ）
「継続する力」は、仕事や勉強など他の分野にも良い影響を与えるはずです。
実際にメリットを感じられると、トレーニングへの意欲も自然と高まります。
メリットを知って、筋トレの良さを実感しながら、楽しんで続けていきましょう。
⒎早く回復できるように意識する
回復が遅れると疲労が蓄積し、継続的な筋トレがむずかしくなります。筋肉はトレーニングで傷つき、修復される過程で成長します。
回復するためには、十分な睡眠と栄養補給が欠かせません。
睡眠を最優先する
睡眠は最も重要です。最低7時間は確保しましょう。
睡眠不足は回復を遅らせるだけでなく、筋トレの効果や集中力、モチベーションを低下させます。
睡眠時間の確保と合わせて、以下の睡眠の質を良くするポイント3つを試してください。
- 寝る30分前からスマホを見ない（ブルーライトをカットする）
- 入浴する（体温の変化で入眠しやすくする）
- ストレッチをする（リラックス効果で深い眠りを促す）
質の高い睡眠は、回復スピードを早めてくれます。まずは睡眠時間の確保から始めましょう。
たんぱく質を意識して摂取する
筋肉の回復には、たんぱく質の摂取が必須です。
- 最低で1日「体重×1.2g」（例：70kgの人なら 70×1.2＝84g）
- 理想は1日「体重×1.5g」（僕はこれを目安にしています）
上記を目安に摂取しましょう。
たんぱく質を意識すると、肉・魚・卵・大豆製品などを摂取するようになり、自然と食生活も改善されます。
早く回復できる体を作れば、筋トレを無理なく継続できます。
「しっかり休んで、しっかり食べる」この意識を大切にしましょう。
⒉筋トレを継続できない理由と対策7選！続けられない考え方や行動を理解して挫折を防ぐ
トレーニングを続けられない人は、以下のような考え方や行動をしているかもしれません。
- 目標が高すぎる
- 完璧にこなそうと考えている
- やる気が出たら始めようと考えている
- 十分な時間を確保できてからやろうとする
- すぐやる環境を整えていない
- 習慣化できるまでの期間を把握してない
- 疲労回復を意識していない
対策もあわせて解説していきます。
⒈目標が高すぎる
たとえば「腕立て20回を3セット」という目標は、筋トレ始めたて人にはなかなかきつい目標です。
1日目、2日目はなんとかできたけど、3日目にやらなくなる。
決めた目標を全部こなそうとして、負荷の大きさを想像してしまい、やりたくなくなるからです。
目標を決めたのにやらなかった失望感が、さらにモチベーションを低下させます。
「スクワット10回を1セット」「腕立て7回を1セット」など、小さい目標でOK。
意味のない回数に思えるかもしれませんが、習慣化するための大きな一歩になります。
小さな目標を達成できたら、次に回数や重量を増やしていくのが重要です。
大きな目標ではなく、小さな目標を積み重ねて、継続できるようにしましょう。
⒉完璧にこなそうと考えている
「決めたメニューを全部できそうもないから、今日は休もう」という考え方が続かない原因です。
忙しい日があると、一気に習慣が崩れていきます。
完璧にこなす必要はありません。0の日を作らないで「1回でもやった！」と思えることが大切です。
フルメニューをする時間がなくても、最低限やることを決めて、1種目でも1回でもやりましょう。
⒊やる気が出たら始めようと考えている
モチベーション次第でトレーニングの決断をしていては、継続はできないでしょう。
必ずモチベーションは下がっていきます。やる気がなくても続けられる仕組みが大切です。
前章で解説したとおり、行動が先でやる気は後からついてきます（作業興奮）
動き出せば、「もう少しやろうかな？」と思えるかもしれません。
悩む前に一歩踏み出しましょう。
⒋十分な時間を確保できてからやろうとする
時間ができたらやろうと考えていると、いつまで経ってもできません。
優先順位を低く設定して、後回しになり、やらない日が増えて継続しなくなります。
1時間も2時間も確保しなくていいので、「3分でも5分でもあれば、十分な筋トレができる」と思うことが大切です。
「21時から5分だけやる！」と開始時刻を決めて、5分以上はやらなくてOK。
ダラダラ1時間かけるより、質の高い5分間を過ごして、他の時間はやりたいことをやった方が充実度は高いはずです。
スクワット20回なら1分もかかりません。
多くの時間はいりません。たった1回でも立派な筋トレです。その1回がやがて習慣に変わります。
⒌すぐやる環境を整えていない
筋トレを始めるまでにやることが多いと、めんどくさくなってやらなくなります。
- ウェアや器具はすぐ手に取れる場所に置く
- 家を出る前にマットを敷いて帰ったらすぐやる
- お気に入りの音楽のプレイリストを作っておく
- ジムが遠いなら近場のジムに変える
- 前日にジムに行く準備をしておく
やるまでの手間を減らせば、習慣化しやすくなります。
私は腕立てで使うバー（プッシュアップバー）を、床にセットした状態にして、すぐに腕立てできるようにしてました。
どうやったらすぐに取りかかれるか、考えを巡らせて手間を軽くする工夫をしてください。
⒍習慣化できるまでの期間を把握してない
運動が習慣化できる期間は「約3ヶ月」と言われています。
「3ヶ月」という期間を知らず、最初の辛い時期でやめてしまい、習慣になる前にリセットしてしまうのはもったいない。
約3ヶ月間、苦しい思いと葛藤して習慣化できるのです。
楽しくなくても、気分が乗らない日でも、続けることだけを目標に1回でもやってください。
3ヶ月を乗り越えれば、筋トレを「やるのが当たり前」になっているでしょう。
⒎疲労回復を意識していない
毎回のトレーニングで、常に身体がだるい状態では、継続しようとは思えないはず。
回復が追いつかず、徐々に疲労が蓄積して、メンタルが落ち込んでいくこともあります。
疲労回復のポイントは
- 最低7時間睡眠
- たんぱく質摂取
- ストレッチをする
- 入浴
- 軽いウォーキングを行う
「回復もトレーニングの内」なので、しっかり取り組みましょう。
⒊筋トレを楽しく継続するための工夫3選！創意工夫で楽しく継続できる
トレーニングを楽しくする工夫や、新しいメニューに挑戦することで継続しやすくなります。
- 筋トレのバリエーションを増やす
- 筋トレ系YouTuberを見る
- 近場のジムに通う
どれも実際にやったことなので、効果は高いです。
⒈筋トレのバリエーションを増やす
新しいメニューに挑戦して、バリエーションを増やすと楽しく継続できます。
同じ種目でも、幅や速度を変えて行うのもおすすめです。
たとえば腕立てやスクワットであれば、手幅・足幅を広くしてみたり、1回に5秒かけてみたりすると、全然違う刺激があっておもしろいです。
腕立てであれば、手幅が広ければ主に胸筋に、手幅を狭くすれば腕（上腕三頭筋）に効きます。
鍛えたい部位を選んで自分でメニューを組めると、楽しくなってきて無理なく継続できます。
⒉筋トレ系YouTuberを見る
隙間時間に筋トレ系YouTuberを見てください。
トレーニングに対する知識が増えて、新しいメニューを試したくなり、モチベーションが上がります。
ただし、YouTuberを真似して、高重量で追い込むようなことはしないでください。
やりたくなる気持ちはわかりますが、新しいメニューは低回数・低重量で始めましょう。
⒊近場のジムに通う
自宅で自重トレでもたくさんのバリエーションがあるとはいえ、バーベルやケーブルを使った種目の方が、高重量が扱えて効果も高いです。
自重トレを継続できるようになったら、ジムを検討しましょう。
ジム選びの注意点は、金額に関わらず近場のジムを契約すること。
私は金額が安いからと徒歩15分のジムに入会しましたが、めんどくさくなって行かなくなりました。
今通っているジムは金額は高いですが、徒歩3分です。
行くのが楽になって、今はほぼ毎日ジムに通っています。
ジムを検討している方は、私のように安いからと遠くのジムを選ばずに、金額が高くなったとしても近場のジムを選びましょう。
まとめ
モチベーションに頼っていては、筋トレを継続することはできません。
- 目標は低くし、最低限のことから始める
- やる気がなくても行動に移せる環境を作る
- 継続できない行動や考え方になっていないか確認する
- 回復までがトレーニングの内と理解する
- 創意工夫して楽しく継続する
以上のことを意識して、筋トレを続ける4％の人になりましょう。
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